Comment avoir des fessiers bombés en une semaine ?

Move your fit fessiers Tout le monde n’a pas la chance d’avoir de jolies fesses bien rebondies ou grosse fessier. Et malheureusement, votre petit complexe à vous, ce sont vos fesses plates. Mais il est tout à fait possible d’afficher rapidement une jolie chute de reins et des fessiers bombés. Pour gagner en galbe, dès une semaine, voici quelques précieux conseils.

Des fesses belles et rebondies, c’est le rêve de beaucoup de femmes (et d’hommes !) surtout à l’approche des beaux jours. Malheureusement, le repas de Noël, du Nouvel an, les fêtes en tout genre et les chocolats de Pâques à venir n’aident pas vraiment à se remettre en forme. Des solutions très simples peuvent alors vous être bien utiles.

Généralement, obtenir des fesses galbées est un des objectifs que se fixent les nouveaux sportifs. Heureusement, il existe des astuces simples et efficaces. Pour commencer, il faut savoir ce qui constitue les fesses. Il y a 3 muscles : le petit fessier en haut, le moyen fessier vers l’extérieur et le grand fessier. Ce dernier donne l’aspect bombé tant recherché. Les deux autres tonifient surtout les hanches.

 

Les fesses sont situées en arrière de la hanche, entre le tronc et la racine des membres inférieurs. Elles sont séparées par le pli interfessier qui se termine en bas au niveau de l’anus.

Les fesses sont constituées principalement du muscle fessier qui est composé de trois couches :

• Le grand fessier : en superficie, c’est le muscle le plus gros et le plus puissant du corps
• Le moyen fessier : sur le côté, en dessous du grand fessier,
• Le petit fessier : en profondeur et peu développé

Ces muscles relient le bassin au fémur. Ils sont impliqués dans l’équilibre et la rotation du bassin et permettent les mouvements des cuisses et des jambes. Elles sont également constituées de tissu graisseux, pour avoir grosse fessier. move your fit fessiers

 

Pourquoi est-il si important d’avoir des fessiers musclés ?

Tu as déjà entendu parler du « syndrome des fesses mortes » ? Ce n’est pas une blague. Être assis devant ton ordinateur toute la journée ou faire de longs trajets en voiture peut affaiblir tes fessiers. Les autres muscles sont obligés de compenser cette faiblesse. Les lombaires, les cuisses et les muscles voisins peuvent devenir surdéveloppés, et cette distribution déséquilibrée du travail peut entraîner des tensions, un mauvais alignement, des blessures et des douleurs. Cela explique aussi pourquoi certaines personnes ont du mal à cibler correctement leurs fessiers pendant un entraînement. Il est en effet plus difficile d’engager un muscle sous-utilisé.

Des fessiers faibles peuvent également favoriser les mauvaises postures, surtout si la faiblesse est due à de longues périodes en position assise, ce qui raccourcit les fléchisseurs de hanche. Le bon côté des choses, c’est que des fessiers musclés peuvent améliorer tous les aspects de ton quotidien. Soulever du lourd, qu’il s’agisse d’une barre ou d’un sac de terre, est plus facile. Les coureurs, les cyclistes, les skateurs et même les nageurs améliorent leurs performances avec des fessiers plus forts.

Si tu es blessé, le véritable problème pourrait résider dans tes fessiers. « Une faiblesse du grand glutéal a été observée dans de nombreux types de blessures comme les douleurs antérieures du genou, les blessures du ligament croisé antérieur, les douleurs lombaires, les élongations ou claquages des ischio-jambiers, le syndrome du conflit fémoro-acétabulaire [irrégularité au niveau de l’articulation de la hanche], et les entorses de la cheville »,

 

Conseil n^o1 : pour des fessiers bombés, du sport tu feras

Sans séances de fitness bodystep les mills ciblées sur les fessiers, il sera bien difficile d’obtenir des fesses musclées et bombées, surtout en une semaine. Aussi, vous n’avez pas d’autres choix que d’enfiler une paire de leggings et de vous astreindre à quelques mouvements de gym. Il s’agit de choisir des exercices qui sollicitent les muscles glutéaux : le grand fessier (muscle « fort », qui permet de se relever, marcher, courir), le moyen fessier (stabilisateur du bassin) et le petit fessier (fléchisseur de la hanche). 

Commence ta séance avec un mouvement d’activation pour t’assurer que tes fessiers répondent correctement. Allonge-toi sur le ventre, les jambes tendues derrière toi, sternum posé sur tes mains, les mains l’une sur l’autre, paumes vers le bas, regard au sol. En gardant la jambe tendue et le bassin à plat, soulève rapidement la jambe gauche au maximum, maintiens-la un moment à cette hauteur, et baisse-la lentement sans toucher le sol. Répète ce mouvement 19 fois, et replace-toi en position de départ. Change de côté.

Fais ensuite une série de ponts, également très efficaces pour l’activation. Commence au sol en position allongée, genoux fléchis, pieds au sol. Appuie les talons dans le sol et soulève ton bassin vers le plafond jusqu’à aligner tes épaules, ton pelvis et tes genoux. Reviens à la position de départ. bodystep les mills

 

Voici trois exercices qui devraient convenir, à réaliser tous les jours !

Les Squats

Des fesses belles et rebondies, c’est le rêve de beaucoup de femmes (et d’hommes !) surtout à l’approche des beaux jours. Malheureusement, le repas de Noël, du Nouvel an, les fêtes en tout genre et les chocolats de Pâques à venir n’aident pas vraiment à se remettre en forme. Des solutions très simples peuvent alors vous être bien utiles.

Généralement, obtenir des fesses galbées est un des objectifs que se fixent les nouveaux sportifs. Heureusement, il existe des astuces simples et efficaces. Pour commencer, il faut savoir ce qui constitue les fesses. 

Difficile de ne pas évoquer les squats comme solution ultime pour des fessiers bombés. Pour réaliser un squat comme il se doit :

• Commencez debout, jambes écartées à largeur d’épaules, pieds légèrement ouverts vers l’extérieur.
• Pliez vos bras devant vous et joignez vos mains, à hauteur de poitrine.
• À l’inspiration, fléchissez les jambes et descendez, en poussant légèrement les fesses vers l’arrière, comme si vous vouliez vous assoir. Votre dos ne doit pas pour autant se cambrer.
• Fléchissez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
• À l’expiration, remontez en sollicitant les glutéaux, les abdominaux et les quadriceps.
• Faites 2 à 3 séries de 10 squats.

Il y a 3 muscles : le petit fessier en haut, le moyen fessier vers l’extérieur et le grand fessier. Ce dernier donne l’aspect bombé tant recherché. Les deux autres tonifient surtout les hanches.

 

Le pont (ou hip-thrust)

Un second exercice qui vous est sûrement familier, mais qui a l’avantage de gainer l’ensemble du corps, y compris les différents muscles de la zone fessière.

• Allongez-vous, bras le long du corps, jambes pliées, pieds à largeur de hanches.
• À l’inspiration, levez le bassin vers le ciel. Les fessiers sont mobilisés, ainsi que les abdos. Les épaules sont bien ancrées au sol, le menton légèrement rentré dans les clavicules.
• À l’expiration, redescendez progressivement, en posant d’abord les dorsales, puis les lombaires et enfin les fesses.
• Répétez 10 fois, sur 2 à 3 séries.

Les Donkey kicks

L’exercice est excellent pour tonifier les différents muscles fessiers. Pour le réaliser comme il se doit :

• Commencez à 4 pattes, genoux et mains au sol. Votre dos est bien droit.
• À l’inspiration, lancez votre jambe pliée en arrière, comme une ruade. La cuisse est parallèle au sol, le genou plié en angle droit, le pied vers le ciel. 
• À l’expiration, reposez la jambe.
• Répétez ce mouvement de ruade 10 fois, puis changez de jambe.
• Incluez 2 à 3 séries de 20 kicks dans votre routine spéciale fessiers bombés. 

Commence ta séance avec un mouvement d’activation pour t’assurer que tes fessiers répondent correctement. 

 

Conseil n^o2 : pour des fessiers bombés, ton hygiène alimentaire tu surveilleras

Une fois encore, en une semaine, difficile de modifier sa silhouette. Mais votre objectif «belles fesses » est une bonne raison d’adopter une alimentation saine et équilibrée, pour longtemps.

• Pour développer sa masse musculaire, une consommation quotidienne de protéines maigres s’impose. On entend par protéines maigres : de la viande blanche (volaille, veau, lapin), du poisson, des blancs d’œufs, des laitages sans MG, des protéines végétales (soja, légumineuses, spiruline).  Les apports quotidiens recommandés sont de l’ordre de 10 à 15% du bol alimentaire journalier.
• Si vous faites du sport quotidiennement, il est important de poursuivre la consommation de glucides, qui apportent l’énergie dont votre corps a besoin. Mais pour éviter tout stockage adipeux, il s’agit de privilégier les glucides complexes à IG bas. Préférez donc les pâtes complètes, le pain intégral, les légumes-racines.
• Les légumes et fruits sont également recommandés, surtout lorsqu’associés aux glucides. La haute teneur en fibres des végétaux facilite en effet l’assimilation des sucres lents par l’organisme. Misez sur la saisonnalité, variez les goûts et les couleurs et soyez curieuse !
• L’hydratation, essentiellement à base d’eau, permettra non seulement de bien digérer, mais également de débarrasser l’organisme de ses toxines.
• Respectez vos sensations de faim et de satiété.

Cuisinez vous-même et évitez les livraisons de junk-food et le recours systématique aux plats cuisinés. Saturés en sucre, graisses saturées et sel, ces aliments vous garantiront des fesses plus volumineuses, pour sûr, mais certainement pas bombées et fermes.

 

Conseil n^o3 : pour des fessiers bombés, tes tenues tu soigneras

Pour « accentuer » l’aspect bombé de vos fessiers, vous pouvez tricher un peu… et opter pour des tenues vestimentaires mettant en valeur le galbe de vos fesses.

Tout d’abord, portez une attention particulière à vos sous-vêtements. Évitez les culottes très serrées, et choisissez plutôt des shortys qui épousent parfaitement le volume naturel de vos fessiers. Si vous souhaitez « tricher », sachez que les shortys à effet push-up existent. Mieux encore, les gaines, qui ne ressemblent plus du tout à celles de nos grands-mères ! Fabriquées à partir de matières « seconde peau » très confortables mais aussi très gainantes, elles permettent d’aplatir le ventre et de remonter les fesses en un clin d’œil, pour un aspect rehaussé et rebondi.

Ensuite, concernant vos jupes, pantalons et shorts, ayez le réflexe taille haute. Cette coupe permet d’allonger le bas du corps, de bien marquer la taille et de faire paraître les fesses plus pleines. Regardez également l’emplacement des poches arrière, et veillez à ce qu’elles soient placées haut. Ce petit détail semble insignifiant, et pourtant… Les poches hautes donnent davantage de relief à vos fesses, pour un effet plus pulpeux et plus bombé.

Enfin, si vous aimez porter des robes et des tuniques, pensez à les ceinturer. En marquant bien la taille, vous accentuez la cambrure de votre silhouette… donc le galbe vos fesses ! Vous créez une illusion d’optique : taille fine, creux des reins plus marqué et fessiers bombés.

 

Conseil n^o4 : pour des fessiers bombés,

2. Les protéines, un allié de taille

Tout (ou presque) passe par une bonne alimentation. Pour se muscler les fesses ou une autre partie du corps, il faut des protéines. Le poisson et les viandes blanches sont des atouts. Évidemment, il ne faut pas manger que ça, les fruits et légumes sont indispensables pour une alimentation équilibrée. Il faut bien lire les emballages pour fuir les graisses saturées. Celles-ci sont synonymes de fesses flasques car elles favorisent le stockage des corps gras.

3. Marcher pour le bien de ses fesses

Avant de se lancer dans des exercices physiques complexes, il faut savoir que la marche est un excellent moyen de se muscler les fesses. Mais cela doit être fait correctement. À chaque pas, il faut pousser sur les talons. Les jambes doivent également bien se dérouler pour une meilleure efficacité. Aussi, monter les escaliers permet de renforcer l’effort musculaire. Simplement en marchant, les fesses et l’arrière des cuisses se retrouvent plus musclés.

 

4. 60 secondes par jour

Pour faire plus de progrès rapidement, il faut se résoudre à faire des exercices ciblés. Ceux-ci ne demandent pas de matériel particulier. L’exercice dit de « la chaise », est parfaitement recommandé. Dos au mur, il suffit de descendre jusqu’à former un angle droit entre les cuisses et le dos. L’idée, c’est donc de faire une chaise imaginaire. Ce petit exercice de 60 secondes doit être répété quotidiennement.

5. Des séries de fentes croisées

Avec un peu plus de temps, d’autres exercices sont facilement réalisables chez soi. Comme les fentes croisées. Le début de l’exercice se fait debout, les pieds écartés et les mains sur les hanches. Puis la jambe droite doit se tendre sur le côté avant de passer derrière la jambe gauche en pliant les genoux. Les pieds doivent être alignés et les angles des genoux doivent être droits. Pour finir, il suffit de remonter et de revenir à sa position de départ avant de recommencer de l’autre côté. Chaque série est composée de 10 mouvements et elle doit être répétée 4 fois avec des intervalles d’une minute de repos entre chacune.

6. L’élastique, le secret des muscles en béton

Cet accessoire se trouve très facilement dans les magasins de sport. Il existe plusieurs utilisations pour travailler les fesses correctement comme l’extension des hanches au sol. Au départ, il faut être allongé sur le côté gauche, le bras gauche tendu au sol, la tête posée dessus, la main droite au sol et l’élastique relié au deux chevilles. On fléchit les deux pieds et on monte la jambe droite jusqu’à ce que ça tire trop et on reste à cette hauteur 3 secondes avant de redescendre doucement. Une série de 12 (6 à droite, 6 à gauche) répétée 3 fois semble un bon début.