1 semaine dans mon assiette: 21 idées de repas équilibrés

Maintenir une alimentation équilibrée peut parfois sembler difficile, surtout avec un emploi du temps chargé. Pourtant, il est essentiel de fournir à votre corps les nutriments nécessaires pour fonctionner de manière optimale. Pour vous aider à planifier vos repas sans stress, voici 21 idées de repas équilibrés, répartis sur une semaine, qui combinent plaisir gustatif et bienfaits nutritionnels.

 

Les recettes

Lundi

Matin :
Bowl cake banane / coco (4SP).
Ingrédients : 1 banane, 1 œuf, 2 càs de flocons d’avoine, 1 càs de farine d’amande, 1/2 càc de levure, 2 càs de boisson à la noisette, 1 càc de noix de coco râpée. Pour le topping : des framboises.
Préparation : Dans un bol, écraser la banane. Ajouter l’œuf, les flocons d’avoine, la farine d’amande, la levure, la noix de coco et la boisson à la noisette, puis mélanger. Faire cuire 5 minutes au micro-onde. Laisser reposer quelques minutes, démouler et ajouter les framboises.

Midi :
Linguine au saumon et aux petits pois (7 SP)*.
Ingrédients : 60g de linguine (crues), 2 tranches de saumon fumé, 100g de petits pois, 1 càs de crème fraiche 15%, du basilic, le zeste d’1/2 citron
Préparation : Dans une casserole, faire bouillir de l’eau, puis faire cuire les linguines. Pendant ce temps, détailler le saumon fumé en morceaux. Une fois les linguine égouttés, remettre dans la casserole avec les petits pois, la crème fraiche et le saumon fumé. Bien mélanger et ajouter le zeste du citron. Mélanger à nouveau avant de servir en saupoudrant de basilic émincé.

Collation :
Une pomme + 10g d’amande (2SP)

Soir :
Salade de courgettes et nectarine (6SP)*.
Ingrédients : 1 courgette, 1 nectarine, 30g de fêta, 10g de pignons de pin grillés, de la menthe, 1 càc d’huile d’olive.
Préparation : A l’aide d’un spiralizer (ou d’un économe), faire des spaghettis (ou de lamelles) de courgettes. Réserver dans un bol. Couper la nectarine en tranches et la fêta en dés, puis ajouter à la courgette. Saupoudrer de pignons de pin grillés, de menthe ciselée et ajouter un filet d’huile d’olive. C’est prêt !

Mardi

Matin :
Pancakes healthy (4 SP).
Ingrédients : 1 banane, 1 œuf, 3 càc de flocons d’avoine, 1/2 càc de levure, de la cannelle, 1 càc de sirop d’érable.
Préparation : Dans un bol, écraser la banane en gardant quelques rondelles pour le topping. Ajouter l’œuf, les flocons d’avoine, la levure et la cannelle, puis mélanger. Dans une poêle antiadhésive, faire cuire les pancakes. Ajouter les rondelles de banane pour le topping et le sirop d’érable.

Midi :
Farfalle estivales (9SP).
Ingrédients : 50g de farfalle au blé complet (crues), 1/4 de melon, une dizaine de tomates cerises, 30g de fêta, du basilic, 1 càc d’huile d’olive.
Préparation : Dans une casserole d’eau bouillante, puis faire cuire les farfalle. Pendant ce temps, couper le melon et la fêta en cube, puis les tomates cerises en deux. Une fois cuites, passer les farfalle à l’eau froide. Dans une assiette creuse mélanger tous les ingrédients et ajouter l’huile d’olive et le basilic.

Collation :
1 banane (0Sp).

Soir :
Tomates / mozzarella : le classique de l’été (11 SP).
Ingrédients : 2 tomates, 100g de billes de mozzarella di bufala, du basilic, 1 càc d’huile d’olive.
Préparation : Plus rapide tu meurs ! Couper les tomates en tranches, disposer dans une assiette, ajouter les billets de mozzarella, un filet d’huile d’olive et le basilic ciselé.

 

Mercredi

Matin :
Crêpe au lait d’amande (3SP / crêpes + 1 SP topping : 4 SP).
Ingrédients (pour 3 crêpes): 63g de farine, 1 œuf, 125ml de lait d’amande, un peu d’extrait de vanille. Pour le topping : 1 càc de fit cream Nu3 (ou du miel), banane et framboises.
Préparation : Dans un bol, mélanger tous les ingrédients puis faire cuire à la poêle. Vous devriez obtenir 3 crêpes. Pour le petit-déjeuner, prenez une crêpe et conserver les deux restantes au frigo (pour un autre petit-déjeuner, pour le goûter ou pour d’autres gourmands qui passeraient par là). Ajouter vos toppings et c’est prêt !

Midi :
Bowl au poulet (8 SP).
Ingrédients : 100g de riz cuit, 150g de filet de poulet, du citron, des herbes de Provence, 1 gousse d’ail, 50g d’avocat, 1 càs de houmous, 4 tomates séchées.
Préparation : Faire mariner le poulet 20 minutes dans le jus de citron, l’ail pressé et les herbes de Provence. Pendant ce temps, faire cuire le riz (30g cru environ) et couper l’avocat en tranches. Au bout des 20 minutes, faire cuire le poulet à la poêle. Dans une assiette creuse, assemblez tous les aliments.

Collation :
2 brugnons et 10g de noisettes (2 SP).

Soir :
Brochettes de soufflettes et salade à la grecque (7 SP).
Ingrédients : Pour les brochettes : 1 grosse tranche de melon, 1 tranche de jambon serrano, du basilic, 6 soufflettes olives noires et romarin de la marque Saint Jean. Pour la salade : deux tomates, 1/2 concombre, 1/4 d’oignon rouge, 30g de fêta.
Préparation : Pour les brochettes : faire chauffer les soufflettes comme indiqué sur le paquet. Couper le melon et le jambon en morceaux. Sur deux brochettes, enfiler le melon, le jambon serrano, les soufflettes et le basilic. Pour la salade : couper les tomates, la fêta et le concombre en dès et l’oignon rouge en tranche. Mélanger et servir.

Jeudi

Matin :
Cookies healthy et yaourt nature (1 SP / cookie | 3 SP le petit déjeuner).
Ingrédients (pour 10 cookies) : 1 banane (100g), 80g de flocons d’avoine complet (les Bjorg sont tops), 15g de pépites de chocolat noir.
Préparation : Ecraser la banane et mélanger tous les ingrédients. Sur la plaque du four, disposer des petits tas et aplatir avec le dos d’une cuillère à soupe. Faire cuire 25 minutes à 180°. Prendre 3 cookies pour le petit déjeuner avec un yaourt nature. Conserver le reste pour le goûter dans une boîte hermétique.

Midi :
Sandwich de blini au saumon (7 SP).
Ingrédients : 2 blinis (je prends la marque Monoprix), 150g de mélange Florette carottes, radis, salade et chou blanc, 1/2 yaourt nature, un càc de moutarde, 1 tranche de saumon fumé.
Préparation : Faire chauffer les blinis au grille pain. Pendant ce temps, mélanger le mélange Florette avec le yaourt et la moutarde. Saler et poivrer. Sur un blini, étaler le mélange de légumes, ajouter la tranche de saumon fumé et recouvrir du deuxième blini.

Collation :
Une crêpe au lait d’amande de la veille avec 1 càc de miel et des rondelles de banane et le reste du yaourt nature (4 SP).

Soir :
Salade de pois chiches (7 SP)*.
Ingrédients : Mélange mâche et roquette, 100g de pois chiches cuits (en conserve), 30g de fromage de chèvre frais, 10g de tomates séchées, 10g de noix, 1 càc de vinaigrette.
Préparation : Couper le fromage de chèvre frais en cube et les tomates séchés en morceaux. Mélanger tous les ingrédients et ajouter la vinaigrette.

Vendredi

Matin :
Pancakes healthy à la banane (4 SP ).
Recette ci-dessus (mardi), vous pouvez varier les toppings

Midi :
Wrap poulet et mangue (11 SP).
Ingrédients : 2 tortillas (j’utilise celles de la marque Old El Paso), 1 filet de poulet, 1/2 mangue, une dizaine de tomates cerises, 1/4 d’oignon rouge, de la coriandre.
Préparation : Couper le poulet en tranches et les faire revenir dans un poêle anti-adhésive (ou dans un filet d’huile d’olive). Pendant ce temps, couper la mangue et l’oignon rouge en tranches et les tomates cerises en deux. Une fois le poulet cuit, assembler dans les tortillas, ajouter la coriandre et c’est prêt ! Vous pouvez ajouter une cuillère de yaourt nature pour la sauce si vous le souhaitez.

Collation :
 3 cookies healthy (4 SP).

Soir :
Gratin de courgettes (5 SP)*.
Ingrédients (pour 2) : 1 courgette, 1 càc d’huile d’olive, 1 gousse d’ail, 1/2 boule de mozzarella, 1 oeuf, 30 ml de lait, du basilic ciselé, sel et poivre, de la salade
Préparation : Couper la courgette en cubes et émincer l’ail. Faire pré-cuire 5 minutes dans 1 cuillère à café d’huile d’olive. Pendant ce temps, couper la mozzarella en dès et mélanger l’oeuf, le lait et le basilic. Une fois la courgette cuite, tout verser dans un plat à gratin et faire cuire 30 minutes à 180°. Manger avec de la salade assaisonnée à la vinaigrette.

Samedi

Matin :
Bowl cake aux fruits rouges et beurre de cacahuète (5 SP).
Ingrédients : 3 càs de flocons d’avoine complet, 1/2 càc de levure, 1 banane écrasée, 2 CS de boisson végétale à l’amande, 1 oeuf, des framboises surgelées. Pour le topping : des myrtilles, des framboises, 1 càc de beurre de cacahuète
Préparation : Dans un bol, écraser 3/4 de la banane. Ajouter l’œuf, les flocons d’avoine, la levure et la boisson à l’amande, puis bien mélanger. Ajouter ensuite les framboises surgelées en les répartissant uniformément dans la pâte. Faire cuire 5 minutes au micro-onde. Laisser reposer quelques minutes, puis démouler. Couper le 1/4 de banane restant pour mettre en topping et ajouter le reste des toppings.

Midi :
Nouilles saumon / courgette (9 SP).
Ingrédients : 150g de nouilles cuites, 1/2 courgette, 20g de fêta, 1 filet de saumon, 1 càs de tapenade de tomates séchées, 5g de cacahuètes (j’utilise les cacahuètes à la tomate de Supernuts ici).
Préparation : Faire cuire les nouilles selon les indications du paquet. Pendant ce temps, couper la courgette et le saumon en cube. Faire cuire dans une poêle anti-adhésive ou avec un filet d’huile d’olive. Couper la fêta en dès. Une fois que tout est cuit, assembler. Ajouter une cuillère de tapenade à la tomate séchée et quelques cacahuètes pour le croquant.

Collation :
Un fruit (0 SP).

Soir :
Salade de quinoa à l’halloumi (7 SP).
Ingrédients : 100g de quinoa cuit, 5-6 tomates cerises, 1/4 de concombre, des graines de grenade, 30g d’halloumi
Préparation : Faire cuire le quinoa selon les instructions. Couper le concombre en cubes et les tomates cerises en deux.

Dimanche

Matin :
Compote, yaourt et granola (3 SP).
Ingrédients : 1 compte sans sucres ajoutés (je vous conseille les Charles & Alice), un yaourt nature et 20g de granola.
Préparation : Tout mettre dans un bol et déguster ! Avec un petit thé à côté, c’est parfait

Midi :
Green bowl (10 SP).
Ingrédients : 100g de pâtes cuites, 1/2 avocat, 2 filets de thon (ici, des Petit Navire), des fèves surgelées, 20g de fêta.
Préparation : Faire cuire les pâtes. Pendant ce temps, couper l’avocat et faire décongeler les fèves au micro-ondes. Une fois les pâtes cuites, tout disposer dans un bol et ajouter un filet d’huile d’olive, du sel et du poivre. A table !

Collation :
Un fruit et 10g de noisettes (2 SP).

Soir :
Aubergine grillée au houmous (7 SP)*.
Ingrédients (pour 2): 1 aubergine, 1 càs d’huile d’olive, 6 càs de houmous (je prends le Monoprix Gourmet ), 1/4 de grenade, du persil.
Préparation : Faire préchauffer votre four à 180°. Couper l’aubergine en rondelles et disposer sur la plaque du four. A l’aide d’un pinceau, badigeonner les rondelles d’aubergine d’huile d’olive des deux côtés, puis enfourner pour 20 minutes. Disposer 3 cuillères à soupe de houmous par assiette, puis ajouter les tranches d’aubergine par dessus. Pour finir, ajouter les graines de grenade et le persil. Pour encore plus de gourmandise, vous pouvez ajouter 20g de fêta par personne

Ces 21 idées de repas vous permettent de maintenir une alimentation équilibrée tout au long de la semaine, en combinant variété, saveur et bien-être. N’oubliez pas que la clé d’une alimentation saine réside dans la diversité et la modération. Avec ces repas, vous êtes assuré de nourrir votre corps avec ce qu’il y a de mieux !